「お母さん、最近動いてる？」
娘にそう言われたのは、先日のこと。
自宅療養中の私に向けた、やさしいひと言でした。
でも正直、ぐさっときた。
療養中って、なんとなく「無理しちゃいけない」「休むのが仕事」という気持ちが強くて。 気づいたら、1日ほとんど動いていない日が続いていました。
体は重くなるし、気分も上がらない。 「これはまずいな」と思って、自分なりに調べて、続けやすいプログラムを作ってみました。
今日はそれをそのままシェアします。
同じように「動きたいけど、なかなか動けない」という方に届けばうれしいです。
まず、私のベースを正直に書きます
- 59歳・女性
- 関節リウマチ・うつ病で自宅療養中
- 運動習慣はほぼゼロ
- 膝と手指に痛みあり
- 疲れやすく、体力に自信なし
こういう状態でも「できること」から始めた、というのがこの記事のポイントです。
調べてわかったこと：59歳女性の基本方針
59歳からの体づくりは、「食事を少し減らしながら、筋肉を落とさない運動を足す」 のが正解らしい。
食事を減らすだけだと、筋肉も一緒に落ちてしまう。 だから筋トレとたんぱく質が必要になってくる。
これを知って、「ガチなダイエットじゃなくていい」と気が楽になりました。
私が実践している10のこと
食事まわり
① 主食を1〜2割だけ減らす ご飯を「少しだけ少なめによそう」くらい。極端に減らさないのがポイント。
② たんぱく質を毎食入れる 卵・豆腐・納豆・鶏肉・ヨーグルト。毎食どれか一品は意識して入れるようにしました。
③ 甘い飲み物をやめた ジュースとコーヒーに砂糖を入れる習慣をやめて、お茶か無糖コーヒーに。これだけでけっこう変わります。
④ 間食は量を決めて食べる 「ゼロにする」は無理。せんべい2枚か、ナッツひとつかみ。決めたら守る。
⑤ 夕食を軽めにする 主食少なめ・野菜多め・たんぱく質中心。朝昼を抜くより、夜を調整するほうが続きます。
⑥ 野菜を先に食べる 食べる順番だけ変える。それだけで食べすぎが減りました。
⑦ 甘い飲み物の代わりに水を飲む 意識して水を飲む回数を増やしました。
運動まわり
⑧ 毎日15〜30分歩く 「30分まとめて歩けない」という日は、10分×2回でもOK。完璧を目指さない。
⑨ 週2〜3回、筋トレを10分だけ 下に書いたメニューを、気が向いたときに。
⑩ 短期目標を小さくする 「2週間で1kg未満」「今日1回は歩く」くらいが続きます。大きな目標は挫折のもと。
私がやっている筋トレメニュー7選
道具いらず・自宅でできる・痛みが出にくいものを選びました。 5秒かけてゆっくり動かす、息を吐きながら力を入れる、がポイントです。
壁腕立て伏せ（上半身）
壁から50〜60cm離れて、手を胸の高さにつく。肘を曲げてゆっくり近づいて、戻す。10回×1〜2セット。肩と胸が鍛えられます。
ハーフスクワット（下半身）
足を肩幅に、つま先は前に向ける。お尻を後ろに引きながら膝を曲げて、ゆっくり立つ。膝がつま先より前に出ないように注意。10〜15回×1〜3セット。
ヒップリフト（お尻・腰）
仰向けに寝て膝を立てる。お尻を持ち上げて5秒キープ、ゆっくり下ろす。10回×1〜2セット。寝たままできるので、体調が悪い日でもやりやすい。
かかと上げ（ふくらはぎ）
立ったままかかとを上げて5秒キープ。壁に手をついてOK。10〜15回×2セット。転倒予防にも効くらしい。
椅子からの立ち上がり（全身）
椅子に浅く座って、ゆっくり立ち上がって、ゆっくり座る。それだけ。10回×2セット。これが意外と効きます。
腰回し（体幹）
両手を腰に当てて、ゆっくり腰を回す。左右10回ずつ。朝起きたときにやると気持ちいい。
座った膝上げ（下腹部）
椅子に座って、膝を交互に胸の高さまで上げて5秒キープ。10回ずつ×2セット。お腹に効きます。
私のスケジュール例
- 月・水・金：筋トレ10〜15分（上半身2種＋下半身2種を選んで）
- 毎日：歩く（15〜30分、体調に合わせて）
- 毎食：主食少なめ＋たんぱく質1品
これを「できたらラッキー」くらいの気持ちでやっています。
注意していること
関節リウマチがあるので、痛みが出たらすぐやめます。 「少し疲れた」はOK、「痛い」はNG。
体調が悪い日は休む。それがいちばんの継続コツです。
正直な話
毎日完璧にはできていません。
歩けない日も、筋トレをさぼる日もある。
でも「昨日できなかったから今日も無理」とは思わないようにしました。
リセットして、また今日からやる。それだけ。
娘に指摘されてから始めたこのプログラム、まだ1ヶ月も経っていないけれど、少しずつ体が軽くなっている気がします。
気のせいかもしれないけど、それでいい。
続けることが目的だから。
療養中のため、主治医に相談しながら無理のない範囲で実践しています。持病がある方、ふらつきやすい方は必ず医師にご相談ください。