【療養中の1日リズム】起床時の動悸が怖い私が「ゆるい時間割」を作った理由
「朝、目が覚めると同時に心臓がバクバクする」——その瞬間から、1日が”戦い”みたいに感じていました。
私は2025年9月、抑うつ状態で療養に入った59歳の看護師です。長いあいだ「がんばる側」にいたはずが、自分の調子をうまく掴めなくなり、朝の動悸が合図のようにやってきます。
正直に言います。 「休みなさい」よりも「どう休んだらいいか」を知りたかった。
朝の動悸 — “1日のスタート”が恐くなる瞬間
療養に入ってからも、「起きなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」が頭の中で鳴り続けていました。でも体はついてこない。布団から起き上がるだけで動悸が走る日が普通になっていました。
心療内科でそのことを伝えた日、朝の薬が少し増えました。 ——「起床時の自律神経の乱れに合わせる」微調整
その時ふと気づきました。 私は”起きること”を努力でなんとかしようとしていたんだ、と。
自律神経には「波」がある。なのに私は、全部同じ1日として扱っていた
看護師として働いていた頃、患者さんの”1日の波”は丁寧に観察していたのに、自分の波は「やる気がない」で片付けていたと気づきました。そこで、体の波を3つに分けて「ゆるい時間割」を作ることにしました。
わたしが作った”3モード時間割”
| モード名 | 時間のイメージ | 私の状態 | どう過ごすか |
|---|---|---|---|
| 🌫 ローゾーン | 起床〜30分 | 動悸・緊張／意識はあるが体が重い | 「起きる」ではなく「起き方を決める」時間 |
| 🌿 ニュートラルゾーン | 午前〜昼過ぎ | 少し動けるが長くは無理 | 「動く」より「整える」 |
| 🌙 クールダウンゾーン | 夕方〜就寝前 | 薬が効きはじめ、神経が落ち着く | ”片付ける”より”減速する” |
🌫 ローゾーンのポイント
- 布団の中で1回だけ息を吐く
- 背中を丸めて5秒／伸ばして5秒
- 朝の薬を飲んだら20分は”待ち時間”
🌿 ニュートラルゾーンのポイント
- 静けさより声のある音（ラジオ・ゆるいYouTube）
- 水をひと口だけ飲む → 「今、回復中」と言い聞かせる
🌙 クールダウンゾーンのポイント
- 照明を一段落とす／音量を少し下げる
- 就寝1時間前からはギアダウン
ローゾーンの具体：やってみたら少しラクになったこと
- 布団の中で息を吐く→1ポイント達成（いきなり起きない）
- 丸める／伸ばすを各5秒だけ（血圧や心拍の急上げを避ける合図）
- 薬を飲んだら”助走時間”を確保（20分は動かない＝正解にする）
言葉にして可視化しただけで、朝の動悸に”名前”がつき、恐さが少し減った感覚がありました。
可視化すると、「自分を責める時間」が減る
以前の私は、「なんで起きれないの？」「薬飲んでるのに…」「休んでるのに回復しない…」と、心の中で裁判をしていました。
今はこう言い換えます。 「今はローゾーン。ここで動かないのは”怠け”ではなく、“自律神経の調整中”。」 ← これ、ほんと大事
これは私にとって、免罪符ではなく”理解”になりました。
ミニ記録テンプレ（朝の動悸／薬の効き方）
- □ 朝起きた時の動悸：0〜10 →（ ）
- □ ブロマゼパム服用：時間（ ）
- □ 落ち着いたのは ：○分後くらい
- □ 今日の一言メモ ：
この4行だけで十分。主治医への説明もスムーズになりました。
まとめ｜「休むのが下手な私」へ
- “頑張るため”ではなく”自分を責めないため”の時間割にする。
- ロー／ニュートラル／クールダウンの3つに分けるだけで、朝の恐さが少し薄れる。
- 「今は回復中」と言える言葉を用意しておくと、罪悪感が減る。
同じように「朝がこわい」人に、この小さな地図が届きますように。